شناخت عوامل استرس‌زا و کنترل آن‌ها یکی از مسائل مهمی است که دانشجویان در ایام امتحانات به آن نیاز دارند چرا که با آگاهی از راهکارهای مقابله با استرس علاوه بر کسب نتیجه بهتر در امتحان، به بهبود سلامت روان هم کمک می‌کند.
در این راستا گفت‌وگویی با دکتر سیده سلیل ضیائی، متخصص روانشناسی بالینی و عضو هیئت علمی پژوهشکده مطالعات اسلامی در علوم انسانی دانشگاه فردوسی مشهد صورت گرفته است که در ادامه آمده است:
* چرا افراد استرس امتحان را تجربه می‌کنند و این استرس از کجا نشأت می‌گیرد؟
استرس امتحان بین محصلان یک تجربه متداول است و می‌تواند به شیوه‌های مختلف خود را نشان دهد.
دلایل این استرس متفاوت است که شامل تحت فشار بودن و اهمیت دادن بیش از حد به امتحان، وزن‌گذاری غیرمنطقی برای یک امتحان، ترس از ناکامی و شکست، آماده نشدن در طول ترم و مطالعه ناکافی، تفکر منفی غیرمنطقی مانند من شکست می‌خورم، مقایسه‌های غیر منصفانه اجتماعی و فاکتورهای زیرشناختی است که در این مورد پاسخ فیزیولوژیک بدن به استرس، تعریق، افزایش ضربان قلب و … است که برداشت ذهنی از این واکنش‌های بدن، اضطراب را بیشتر می‌کند.
تجربه هر فرد در زمینه استرس ایام امتحان بی‌همتا و خاص خود او است و باید به ادراکات او گوش دهیم تا حمایت کافی برای فرد فراهم شود.
*چگونه می‌توان استرس امتحان را کاهش دهیم؟
راه‌حل‌های مختلفی وجود دارد که باید بر اساس شرایط فرد به صورت اختصاصی گفته شود.
به طور کلی دانشجویان باید اول از همه راهبردهای مطالعه مؤثر را یاد بگیرند، این راهکار شامل ۳ عنوان است، اول برنامه‌ریزی زود آغاز به معنای تهیه یک برنامه منظم قبل از شروع امتحانات و تعیین زمان مرور و جمع‌بندی دروس است.
دوم یادگیری فعالانه است که با محتواهای آموزشی مانند خلاصه‌سازی، آموزش مطالب یادگرفته شده به شخص دیگر یا ایجاد برنامه‌های ذهنی و ترسیم نمودار صورت می‌پذیرد.
سوم حل تمرین است به این معنا که دانشجو سؤالاتی از متن استخراج و یا سؤالات آماده را مرور کند تا درک او تقویت شود.
بهبود سبک زندگی از جمله خواب کافی، ورزش منظم و تغذیه مناسب و سرشار از امگا ۳ و آنتی اکسیدان به همراه نوشیدن آب فراوان هم به کاهش استرس کمک می‌کند.
ذهن آگاهی و مراقبه هم برای دانشجویان در کاهش استرس امتحانات مؤثر است که باید بر روی وضعیت بدنی تمرکز کنند و یوگا یا تنفس دیافراگمی انجام دهند.
دانشجو در این مدت همچنین باید افکار خودکار منفی خود را با خودگوییِ مثبت جایگزین کند، به جای اینکه بگوید من نمره خوبی نمی‌گیرم با خود تکرار کند که من تلاشم را می‌کنم و سعی می‌کنم موفق شوم، حتی اگر فرصت کم باشد این خودگویی مثبت مؤثر است.
مورد آخر اینکه روابط اجتماعی در این ایام لازم است و دانشجو باید با دوستان، خانواده و مشاور صحبت کند و احساساتش را با آن‌ها در میان بگذارد، این کار به کاهش استرس کمک می‌کند.
*برای کاهش استرس امتحان از چه روشی برای مطالعه بهره بگیریم؟
ابتدا اینکه دانشجو باید زمان خود را برای مرور و مطالعه اولویت‌بندی کند، مثلا یک جدول درست کند و تاریخ هر امتحان و سرفصل‌هایی که باید بخواند در آن نوشته شود و بر اساس اهمیت و زمانی که نیاز دارد ساعت مطالعه را تخصیص دهد و بعد قسمت‌هایی که خوانده شده را تیک بزند، این کار به فرد احساس آرامش منتقل می‌کند.
روش دوم تهیه جدول زمان‌بندی برای مرور است که باید برنامه‌ی مطالعه‌ای به صورت روزانه تهیه شود و همچنین لیست کارهایی که باید انجام شود یادداشت کند.
روش سوم برای کاهش استرس به کارگیری از راهکارهای افزایش یادگیری دروس است که در این حوزه با توجه به شرایط دانشجو می‌توان از روش‌های مختلف از جمله تکرار گام به گام و مکرر، یادآوری فعالانه، تکنیک پومودورو، تکنیک فاینمن و سیستم لایتنر استفاده کرد.
*توصیه شما برای روز امتحان چیست؟
بهترین کار این است که دانشجو شب خوب بخوابد، شب تا صبح درس خواندن غلط است. همچنین صبحانه خوب و کافی بخورد و آبمیوه طبیعی مصرف کند.
توصیه می‌شود زود به سر جلسه برود تا با اتاق امتحان خو بگیرد و ریلکس کند، می‌تواند با گوش دادن یک صوت و یا دعای آرامبخش به آرامش نسبی برسد، همچنین لباسی که پوشیده است متناسب با دمای هوا باشد.
همچنین در طی امتحان مدیریت زمان انجام دهد، فواصل استراحتی در طول آن داشته باشد و برای کاهش استرس هم می‌تواند آب بنوشد.
در خصوص پاسخ به سؤالات هم اول باید صورت سؤال را بخواند و ببیند چه چیزی می‌خواهد و ابتدا سؤالات ساده را پاسخ دهد.
*چه توصیه‌ی دیگری به دانشجویان در این ایام دارید؟
در پایان، بیان این نکته قابل توجه است که انتظارات از امتحان باید منطقی باشد، امتحان مرگ و زندگی نیست، نمره همه چیز نیست بلکه یادگیری ملاک است به خصوص در دنیای امروز که خلاقیت و کارآفرینی حرف اول را می‌زند.
در هر حال برای موفقیت بیشتر در امتحانات توصیه می‌شود دانشجویان از تکنیک‌های مطالعه استفاده کنند و راه‌های مقابله با استرس را نیز یاد بگیرند.
دانشجویان می‌توانند برای دریافت مشاوره به مرکز مشاوره و توانمندسازی دانشگاه فردوسی مشهد مراجعه کرده و از ظرفیت مشاوران این مرکز استفاده کنند.